Jinsi ya Kupunguza Uzito (1)

Ni matumaini yangu kuwa hamjambo wasikilizaji wapenzi na karibuni katika kipindi kingine cha Ijue Afya Yako. Kama mnakumbuka katika vipindi viwili vilivyopita tulizungumzia unene wa kupindukia na pia katika kipindi chetu hiki tunaendelea kujadili suala hilo ambapo leo tutajadili namna ya kujua kiwango cha kalori za chakula zinazohitajika kuliwa kwa siku ili kudhibiti unene. Karibuni mjumuike nami hadi mwisho wa kipindi.

&&&&&&

Inaonekana kuwa watu wengi hawajui ni kiasi gani cha kalori za chakula tunachotakiwa kula kwa siku. Utafiti uliofanywa na Taasisi ya Kimataifa ya Taarifa ya Chakula umeonesha kuwa, nchini Marekani raia wengi wa nchi hiyo hawafahamu vipimo vya kalori katika vyakula, ambapo katika kundi lililochunguzwa, asilimia 12 tu ndio walifahamu kiwango cha kalori wanachotakiwa kula kwa siku. Asilimia 43 hawakufahamu na 35 walikosea kiwango hicho. Kuna umuhimu mkubwa kufahamu kuwa, tunatakiwa kula kiasi cha kalori sawa na kalori zinazotumiwa na miili yetu ili kudhibiti uzito na kujiepusha na unene. Hata hivyo kuna mambo mengi yanayoathiri kiwango cha kalori kinachotakiwa kuliwa kwa siku kama vile jinsia, umri, uzito, urefu na aina ya kazi na shughuli za mwili. Lakini kabla sijaendelea mbele pengine ningechukua fursa hii kuwafahamisha wasikilizaji wetu maana ya neno kalori. Maana ya kalori kwa mujibu wa fizikia, ni kiasi cha nishati zinazohitajika kuongeza joto la gramu moja ya maji kwa celcius moja. Lakini tukiitafsiri kalori kwa mujibu wa lishe na chakula, ni kiwango cha nishati ya chakula au nguvu inayopatikana kutokana na chakula tunachokula. Kwa msingi huo kwa mfano tunaposema kuwa, mkate una kalori 55, tunamaanisha kwamba, kiasi cha nguvu kinachotokana na mkate ni kalori 55. Kujua maana ya kalori na kiasi cha kalori tunachokula hutusaidia kufahamu ni kiasi gani cha nishati miili yetu inahitajia kwa siku kwa ajili ya mahitaji yake na hivyo kuweza kudhibiti uzito wa miili yetu kwa kutoipatia kalori nyingi zaidi ya mahitaji yake. Suala hilo pia mbali na kuimarisha afya zetu vilevile huzuia unene wa kupindukia tatizo ambalo linazidi kuongezeka kila siku duniani kote.

&&&&&

Wanasayansi wanatuambia kuwa, ratili moja ya mafuta (ambayo ni sawa na karibu nusu kilo)  ni sawa na kalori 3,500, kwa hivyo iwapo mtu atapunguza kalori 500 kwa siku, kwa wiki anaweza kupunguza ratili moja na hivyo kupunguza uzito. Ni vigumu kujua kiasi cha kalori kinachotakiwa kwa siku, kwa sababu kila mtu ana sifa tofauti za kimwili na pia kiwango cha kazi na namna anavyoushughulisha mwili wake. Wataalamu wa masuala ya afya wanatushauri kuwa, ni bora wanawake wale kalori 1,400 na wanaume kalori 1,800 kwa siku. Pia ni bora tusile kalori zinazopungua 1,000 kwa siku, na tuzingatie kazi tunazofanya kwa siku na jinsi tunavyoishughulisha miili yetu. Hii inamaanisha kuwa, ikiwa mtu anafanya kazi ya kukaa chini muda mrefu isiyo nzito na kutoushughulisha sana mwili kama vile kazi za maofisini, ni wazi kuwa kiwango cha kalori anachohitaji kwa siku ni kidogo. Tofauti na watu wanaofanya kazi zinazohitaji nguvu kubwa na zilizo ngumu kama vile kilimo, ujenzi, ukuli na kadhalila ambazo huufanya mwili utumie nishati nyingi. Hivyo watu wenye kufanya shughuli hizo ni wazi kuwa wanahitaji kula kiasi kingi zaidi cha kalori kwa siku. Vilevile ili kudhibiti uzito wa mwili na kujiepusha na unene wa kupindukia mazoezi yanapaswa kuzingatiwa. Hii ni kwa sababu wakati tunapofanya mazoezi miili yetu huchoma kalori za ziada mwilini na hupunguza unene na kuudhibiti.  Hata hivyo, hatupaswi kula kalori chache kuliko mahitaji ya miili yetu na ni bora kutopunguza kalori zaidi ya 500 kwa siku. Hii ni kwa sababu iwapo kiwango cha kalori kitakuwa kidogo kuliko hitajio la mwili, ufanisi wa mwili hupungua na kiwango cha misuli hupungua suala linaloweza kusababisha utapiamlo na matatizo mengine ya kiafya.

&&&&&

Iliyopo hewani ni idhaa ya Kiswahili sauti ya Jamhuri ya Kiislamu ya Iran na kipindi kilichopo hewani ni Ijuwe Afya Yako. Wasikilizaji wapenzi kwa kuwa baadhi ya wasikilizaji wetu wametuandikia na kutaka kujua namna ya kupunguza unene, tumeamua kuelezea moja ya njia za kupunguza nene au diet plan. Kuna njia nyingi sana ambazo hutumiwa na watu ili kupunguza mwili na tumbo, lakini baadhi huwa ngumu sana au zinakuwa haziendani na mazingira wanayoishi watu, hivyo watu wengi hushindwa njiani. Zipo njia za kutumia madawa kama kahawa, chai ya kupunguza uzito na vinginevyo ambazo huwa si za kudumu na hata baadhi ya wakati huwa na madhara. Lakini njia hii ifuatayo unaweza kuifanya ikawa ni maisha yako ya kila siku ikazoeleka na ukawa unaishi hivyo hivyo bila kuongezeka uzito wa mwili. Tutatoa mfano wa kupunguza uzito kwa muda wa siku 7. Mambo muhimu ya kuzingatia ni kwamba, kupungua uzito kunategemea kiwango cha mafuta mwilini (body fat), uzito wa mtu, kalori anazohitaji kwa siku, BMI yake pamoja na lengo la mtu kutaka kupunguza uzito. Maswali muhimu ya kujiiuliza ni kuwa, je, vyakula ninavyokula hunipa nguvu na uwezo wa kumudu majukumu yangu ya kila siku? Nahitaji kupunguza kiwango cha mafuta mwilini kwa kiasi gani? Kwa mfano wengine wanahitaji kupunguza asilimia 10, 20 au 25 ya kiwango cha mafuta mwilini. Kwa maana hiyo, si kila diet plan humfaa kila mtu, inaweza ikawafaa baadhi na isiwafae wengine.
Jambo lingine la kuzingatia ili kupungua uzito ni kufuata ushauri wa wataalamu wa lishe, madaktari, wataalamu wa mazoezi na kadhalika. Ufuatao ni mfano wa njia ya kupunguza unene au diet plan. Kila siku unahitaji kunywa kikombe kimoja cha kahawa, na ni vizuri kubadilisha unywaji wa kahawa kwa chai, yaani kama leo utakunywa kahawa kesho kunywa chai na kadhalika. Kwa wale wenye ugonjwa wa shinikizo la damu, ugonjwa wa wasiwasi na kadhalika, wanashauriwa kuepuka kahawa kabisa na hivyo wanywe chai. Wagonjwa wa kisukari wanaweza kunywa chai au kahawa kwa kukamulia ndimu au limao ndani yake na hivyo kuongeza ladha.

&&&&&

Siku ya kwanza:
Tembea kwa muda wa dakika 30 asubuhi au jioni kabla ya kula chakula chochote. Kwa wale wenye mashine ya kutembelea ya tredmill wanaweza kutembea kwa muda wa dakika 30 kwa kuanza na kasi ndogo. Unaweza pia kukimbia kwa muda wa nusu saa au kukimbia kwenye mashine ya tredmill kwa muda wa nusu saa. Anza kukimbia kwa kasi ndogo halafu ongeza kasi. Au unaweza kukimbia kwa kasi ya juu kama 8 kwa muda wa dakika 5 na kisha kupunguza hadi 5. Hii inaitwa interval training, yenye lengo la kukupa uwezo wa kufikisha dakika 30, kuchoma mafuta mwilini na kupunguza mapigo ya moyo ili yarudi kwenye kiwango cha kawaida. Hii ni kwa sababu wakati unapofanya mazoezi mapigo ya moyo huongezeka sana na pia kuupa moyo wako uwezo wa kufanya kazi vizuri. Wale wenye matatizo ya kiafya ya mapigo ya moyo au wale ambao walishawahi kuugua hapo awali matatizo ya moyo na wagonjwa wa pumu, ni vyema wafanye mazoezi chini ya uangalizi wa wataalamu wa mazoezi pamoja na kushauriana na daktari. Fanya mazoezi ya tumbo (sit-ups) mara 15-20. Ikiona ni vigumu kwako unaweza kuanza hata kwa mara 10 na utakuwa unaongeza kadri siku zinavyoenda na kadri utavyokuwa unazoea maumivu ya nyama za mbavu na tumbo. Unaweza kutumia benchi au kulala sakafuni. Ukimaliza kutembea na kufanya sit-ups, kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4. Siyo lazima unywe yote kwa wakati mmoja. Unaweza ukawa unakunywa huku ukiendelea na mambo mengine mpaka bilauri 4 ziishe. Ili kuongezea ladha unaweza kukamulia ndimu au limao katika maji hayo ya uvuguvugu. Limao na ndimu siyo tu huongeza ladha bali pia vinasaidia kupunguza mafuta mwilini.Mlo wa asubuhi (Breakfast):Kunywa kikombe kimoja cha kahawa au chai kwa kuweka kijiko kimoja kidogo cha sukari. Yai moja la kuchemsha na kipande kimoja cha mkate wa kawawia au ngano isiyokobolewa (brown bread). Usithubutu kuweka siagi wala kitu kingine chenye mafuta na sukari nyingi. Kula matunda kadri unavyoweza lakini epuka ndizi tamu.Chakula cha mchana (Lunch):Kula robo kuku wa kuchoma au wa kuchemsha na si vinginevyo. Saladiau kachumbari ya mboga mboga tofauti lakini isiwe na sosi ya mayonnaise. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 tena. Jitahidi kuepuka snacks au asusa kama vile malai (ice cream) chokoleti, biskuti na kadhalika. Jizoeshe kula matunda kwa wingi kila unapohisi njaa. Jioni tembea au kimbia tena kwa muda wa nusu saa pamoja na kufanya mazoezi ya sit-ups wakati unasubiri chakula cha usiku. Chakula cha usiku (Dinner):Kulasupu ya samaki yoyote yule bakuli kubwa la kutosha. Unaweza kutumia karoti, nyanya au tungule, brokoli,cauliflower, pilipili boga na za kuwasha, ndimu au limao, kitunguu maji na thomu na kadhalika epuka viazi vyovyote vile kwenye supu.
Naam wapenzi wasikilizaji tunaishia hapa kwa leo kwani muda wa kipindi chetu umetutupa mkono. Hadi wiki ijayo kwaherini.